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每天快走50分钟锻炼心肺功能

浏览: 作者:天津慈铭体检 来源:http://www.tj-ciming.com 时间:2020-08-13 分类:健康常识

  时速约6公里走到有点喘

  测定发现,人在快走时时速约6公里。建议走到呼吸有点喘的程度,每周3次,每天维持50分钟,就有健身效果。

  不能一次运动满50分钟怎么办?其实每天运动50分钟可拆成五次达成。建议每次快走运动时可安排10分钟,前3分钟照平时步伐走动来暖身,中间4分钟再跨大步伐,让呼吸开始有一点喘,此时心跳每分钟130下就达标了,最后3分钟速率再降缓。如此在一天内抽空做五次也行。

  一般成人普通走路时时速约3公里,快走大约为两倍速率,约6公里,约等于每秒走1.67公尺。若是年长者则建议走路比平常快一点即可,当心跳加快、呼吸变喘,可能比唱歌时需要换气的次数要多点时,就算快走,且双脚也会变温暖。

  健走须在户外基本要求多

  健走与快走在时速上差不多,但快走主要在平地,不一定要到户外,也可在室内空间、跑步机上走,可以说是从走路到健走之间的过渡期基础训练;健走则强调到户外进行,除心肺、步伐要有规律,上半身也讲究摆动手臂、身体要挺直、肚子要收缩等肢体协调。因户外地形起伏不定,时速可定为5~6公里,复杂地形时速慢一点。健走的要求与难度都比快走更多。健走适合平常就有运动习惯的人,快走则适合刚开始要规律运动的人。

  健走的步速每秒约1.67公尺,可用行走中的标志物推算有无达标。对老年长辈而言,若行走时难以分心测量,可以干脆到附近学校的操场上行走。一般小学校的操场周长约200公尺,约2分钟走完1圈即为达标。

  微量超负荷训练心肺功能

  快走的好处是提升心跳状况,透过微量“超负荷”来训练心肺功能。一般走路虽有好处,但只是在既有的体能下进行,不会有负担,只能是维持。因此老年长辈可视身体状况,逐渐加快走路速度来练习,从接近快走到变成快走。

  快走要求的是下半身姿势,行走时应尽量让大腿、膝盖、脚踝到脚尖脚跟等部位都朝前方迈出,一般人可能会有点外八;而女性因骨盆结构,容易有点内八;受过伤的人,膝盖可能无法順利朝向前方。但这些落差在2公分内都还可以,若走路歪斜严重,就要寻求专业医师或治疗师建议。

  快走不伤膝能防关节退化

  网上不时有快走是否增加膝盖负担的讨论。其实,走路、快走及健走等都可预防关节退化,反而是不活动才糟糕。至于走路与快走对膝盖的承重负担,主要应视角度与速度而定。由于走路、快走多是在平坦的地点进行,膝盖的承重其实差不多,都是身体的1~2倍。这样的承重并不会损伤膝关节,反而有利于膝关节的健康。

  快走要注意选好鞋子。挑选快走时的鞋子时,尺寸以后脚跟可刚好插入一指为佳,鞋头宽刚好即可,避免感到太挤、太紧,但也别太宽松。太宽松会造成行走时不断摩擦而受伤,太挤则会压迫脚部而不适。踩下去能让脚掌弓起,有足弓设计的就是好的鞋子,以布鞋或运动鞋为主。健身运动后有些事莫急做


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