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怎么改善令人头痛的便秘?

浏览: 作者:天津慈铭体检中心 来源:http://www.tj-ciming.com 时间:2020-08-13 分类:健康常识

  60岁以上的老年人便秘率高达22%,即每5个人中就会有一个老年人便秘。由于胃肠分泌消化液变少,肠道蠕动变慢,肛门内外括约肌收缩乏力,爱吃精米细面,饮食中缺水和油脂等原因,在老年人中便秘会更加常见。

  便秘虽然是一种症状,但是并非是单纯的疾病,排便困难和排便费力,都有诱发心脑血管意外发生风险,有可能导致失禁。甚至长期便秘会导致粪便中各种致癌物质的浓度升高,与结肠粘膜接触时间会变长,长期以往也会增加老年人患结肠癌的风险,严重影响生活质量。因此,便秘不容轻视。

  老年人常发性便秘的原因

  (一)饮食过于精细

  由于牙齿松动,咀嚼能力变差了,老年人会常常选择食用比较软的食物,比如白粥配上一点小菜。这样的饮食会因为果蔬和粗粮摄入不足,而导致人体缺乏膳食纤维。如果食物消化完之后几乎没有什么残渣,那么在结肠内很难形成足够体积的粪便,这样每天就会很难产生便意。

  (二)喝水不足

  随着年龄的增长,体内的水分含量会越来越少。如果本身没有按时饮水的习惯,导致大便干硬,便会进一步加重便秘。

  (三)缺少运动

  上了年纪,很多人会因为活动不便,容易疲惫乏力,导致活动量大大降低,甚至不活动,这对于肠道蠕动是非常不利的。

  (四)排便习惯差

  有些人习惯在家里排便,所以在外面即使出现便意,也会强忍着回家再解决问题。但其实这是非常不好的排便习惯。当便意拖得越久,直肠会吸收大便中的水分,使得大便干燥,导致排便困难。而且久而久之,会导致人体对便意越来越不敏感,排便越来越困难。

  (五)疾病和药物影响

  便秘也和多种慢性疾病息息相关。比如糖尿病、甲状腺功能减退、神经系统疾病、肠道疾病、电解质紊乱和肌肉相关疾病等。另外随着肠道肿瘤或腹腔转移瘤,以及代谢紊乱(比如低钾和低钠血症)、药物(阿片类药物、化疗药、抗抑郁药、止泻药、止吐药、非甾体抗炎药等)的副作用,便秘会频繁发生。所以,如频繁便秘,建议一定要去医院查查病因,对症下药。而对于40岁以上的人群,如果突然出现便秘,或者伴有消瘦和便血等症状,则需要及时就医,做必要的检查。

  关于便秘的那些传言

  (一)喝蜂蜜和吃香蕉可以治便秘

  实际上,这是大家对于以形补形最大的误解。关于蜂蜜,很多人认为滑滑的,可以通便,而且喝完会拉肚子。实际上,这可能是果糖不耐受而产生的渗透性腹泻,而蜂蜜本身也并没有什么神奇的营养价值或通便作用。在蜂蜜的组成中,果糖大约占39%。因此对于果糖非常敏感的人,是非常容易发生渗透性腹泻的。关于香蕉能否通便,其实所有的水果都含有膳食纤维和比较高的营养价值,而香蕉并没有在通便上有特殊之处。这里需提醒大家,梨、番石榴、苹果、牛油果和猕猴桃等水果的膳食纤维含量更加丰富。而青香蕉中可能含有鞣酸,反而有可能导致或加重便秘。

  (二)喝润肠茶可以改善便秘

  虽然名字听起来养生又健康,但当您仔细去阅读配方时,大部分润肠茶都含有泻药成分。通过这种刺激肠道的泻药,不仅没有效果,还会损伤肠壁神经,引起很多不良后果。长期使用润肠茶,会导致药物依赖的风险增加,反而会加重便秘。

  改善便秘的方法

  如果您长期饱受便秘的折磨,需要先做一个详细的检查,排除是否是疾病导致的便秘和是否是器质性便秘。不过,对于大部分人而言,便秘更是一种“生活方式病”。想要改善便秘,不妨從以下几个方面改变生活习惯,可以使您摆脱便秘的困扰。

  (一)足量饮水

  每天需要保证足够的水分摄入,养成定时、持续和主动饮水的习惯,切忌不要在口渴时才饮水。每天需要喝8杯水(1500-1700mL),在每1-2小时内喝250mL。而便秘时,淡盐水会增加钠的摄入量,不利于血压控制和心脏健康;蜂蜜水含有较多的糖,会导致血糖波动。因此,喝白开水才是最理想的。

  (二)增加膳食纤维

  根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,推荐每日膳食纤维摄入量需要达到25-35克。然而,根据膳食纤维白皮书显示:中国居民平均膳食纤维只有11克,很多人的膳食中是缺乏膳食纤维的。因此,在征得医生同意后,建议您增加富含膳食纤维的摄入。比如:各种粗粮、杂豆、菌藻、蔬菜、坚果和水果,都是膳食纤维的良好来源。不过需要注意,在添加这些食物时,要逐渐加量,并且注意是否有严重胀气,直到排便正常。还有一些干豆类、生萝卜、韭菜、芦笋等食物有可能会导致过度产气,因此也要根据您的饮食习惯适当调整,避免发生不舒服感。

  (三)定时排便,掌握排便姿势

  在餐后或者适当活动之后,结肠的运动增加。这个时候,可以充分利用人体的正常生理反应,建立定时排便的习惯。在晨起或餐后2小时内尝试排便。建议在排便时,充分集中注意力,不要被手机和报纸干扰,也要注意减少其他因素的影响。同时在半蹲坐位时,脚下可以垫个小板凳,上本身微微向前倾,这样更有利于粪便排出。

  (四)适当增加健康油脂的摄入

  饮食过于清淡也是中老年人发生便秘的原因,实际上增加一些富含不饱和脂肪酸的食物,对健康也有很多益处。各类坚果、种子、海鱼和海鲜类的食材,都是多不饱和脂肪酸的优质来源;同时蛋白质含量也会更高,维生素和矿物质种类更丰富。在烹调时,可以选择不同植物油搭配做菜,但是不宜油煎、炸和烤等。

  (五)多活动

  除了改善便秘,多活动对于整个身心健康都非常有好处。活动的形式也不需要严格限制,快走、慢跑、太极拳、广场舞和瑜伽等皆可。任何您喜欢的活动方式,只要不会给心脏带来太大负担,都是可以尝试的。

  世界卫生组织对于65岁以上人群的运动建议:每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,或至少75分钟的比较高强度的有氧运动。除了有氧运动外,老年人还可以考虑增加三种类型的运动:

  力量运动,比如弹力带和哑铃等力量训练;

  平衡运动,比如太极和单脚站立;

  灵活性运动,比如肩颈、上肢的拉伸和瑜伽。

  天津慈铭体检中心闫主任最后讲到,通过这三种运动,既能增加身体的活动能力,预防肌肉衰减,还可以避免身体不稳引发摔倒,增加日常活动的灵活性。在运动时,确保安全也非常重要,建议大家循序渐进,量力而行。

  老年人便秘不容轻视,当您有便秘问题时,一定要及时就医,采取有效措施。在医生允许的情况,通过以上方法缓解您的便秘,减少便秘对生活质量的影响。


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