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快走是最简单的养生方式

浏览: 作者:杨健康 来源:天津体检中心 时间:2022-03-22 分类:健康常识

  走路是最简单的运动,了解自己适合的速度,选择恰当的时机和地点,才能真正走出健康。快走是最基本且安全的运动,除非因行动不便或平衡能力不佳而容易跌倒,或是因认知退化而容易迷路,几乎没有人不适合快走。

  天津体检中心张主任提醒您,运动要有效,首先要会估算自己的目标心律。快走是个最基本而安全的有氧运动,根据美国运动医学会对一般族群做有氧运动的建议,每天应累积30到60分钟中强度有氧运动,或是每周累积超过150分钟,可以一次做完,或是每次10分钟去累计。

  中强度运动的心律如何推算?220减年龄所得的值,是每分钟最高心跳率的估计值,用最高心率估计值打6折,就是中度有氧运动建议达到的心跳率。比如一个40岁的人,最大心、跳就是每分钟180下,一个中强度的快走运动,心跳至少要达到每分钟108下。建议可以透过简易的穿戴式装置,例如运动手表.实时了解自己的心率变化。

  疾病疑虑,从轻度运动开始

  有心律不整、容易眩晕、胸闷心悸、血压不稳定等心血管疾病或其他疾病者,建议从轻度运动开始,在可忍受的情况下逐渐增加负荷至中强度运动。从运动医学角度看,可以快走时不要散步,可以跑步时不要快走,循序渐进地挑战自己,是更有效的运动,能让自己更健康。快走没有环境限制,只要空气质量不要太差,没有地面湿滑或光线昏暗的问题,大街小巷都可以走。重点是掌握能达到目标心率的走路速度,每次持续走10分钟,每天走3次,就能轻松达到每天运动30分钟的目标。

积极健康的生活方式

  接触大地,推荐赤脚

  赤脚走路好处多,让皮肤与大地接触,这种“接地气”的健走,有让心情沉静等心灵层面的效果。若能在清晨或黄昏的阳光下走,不会晒伤皮肤,而且快走之余可顺便接收15到30分钟阳光,有助于体内维生素D的转化合成,促进钙质吸收。

  运动之前要先确立目标,例如想预防膝关节退化的人,应增进大腿肌力。赤脚走路时,建议要在粗糙的地面行走,这样的好处是,当动作不正确,皮肤就会痛,可以避免过度冲击而伤害到关节。此外,皮肤感觉可帮助大脑更注意动作的感觉反馈,动员更多肌群去控制动作,进而重新找回大脑对于良好步态的控制力。


  操场绕圈,平均顺逆时针

  如果绕操场走,建议不要只走一个方向,最好一圈顺时针、一圈逆时针地走,平均分配顺、逆时钟,以免过度磨损内侧关节。走路运动要避免穿凉鞋,或两侧包覆性支撑力不够的鞋子。不论是扁平足或高弓足,首要是支撑足弓。有些人因长期做不对称的代偿动作,结果出现一边高弓足,一边功能性扁平足,如果穿包覆力好的鞋子还是常脚痛,那么,最好先完整评估两边足部结构,再确定应如何有效控制足弓、撑好正常弓形。

  若能出门,就别用跑步机

  天津体检专家建议非不得已,别用跑步机。在平地走路时,速度可以自由快速变换,运动场地有左右转、坡度升降等比较多的变化,可锻炼到不同肌群。跑步机只能用选择模块来增加变化,效果差很多。若能出门,就别用跑步机建议非不得已,别用跑步机。在平地走路时,速度可以自由快速变换,运动场地有左右转、坡度升降等比较多的变化,可锻炼到不同肌群。跑步机只能用选择模块来增加变化,效果差很多。

  运动伤害都是瞬间发生的,跑步机慢慢降速根本来不及,多个两三步,原本的伤害可能就扩大了。跑步机的避震设计,就算让人走路方式错误、对关节造成压力也感觉不出来,反而会养成错误的动作习惯。


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